Meditaatioharjoitukset

Meditaatioharjoitus 1: Hengityksen tiedostaminen

Harjoituksen tarkoituksena on olla hetki hetkeltä tietoinen hengityksen kehossa aiheuttamista tuntemuksista.

1. Merkitse hengitys numerolla uloshengityksen jälkeen (laske kymmenen hengitystä ja aloita uudelleen alusta).
2. Merkitse hengitys numerolla juuri ennen sisäänhengitystä (laske kymmenen hengitystä ja aloita uudelleen alusta).
3. Tiedosta hengitystä laskematta.
4. Tarkenna huomio pisteeseen, jossa hengitys ensimmäisen ja viimeisen kerran koskettaa kehoa (sieraimien ja ylähuulen välinen alue).
    

Hengitysten laskeminen on apukeino, jonka tarkoituksena on syventää harjoitusta. Joskus siitä voi kuitenkin tulla suoran kokemuksen este, ja tällöin se kannattaa jättää pois. Kannattaa kokeilla mikä toimii itsellä. Meditaatio on luovaa toimintaa.  Kun keskittyminen hajoaa, palaa rauhallisesti takaisin hengitykseen. Jos tämä ei onnistu, palaa takaisin kokonaistuntemukseen itsestäsi juuri sillä hetkellä – ja vasta sen jälkeen hengitykseen. Harjoituksessa pyritään yksinkertaisesti olemaan tietoisia hengityksen tuntemuksista kehossa. Ei ole tarkoitus vaikuttamaan hengitykseen tai ohjailla sitä. Näin kehittyy mielentyyneyttä ja syventymisen kykyä, joiden avulla on mahdollista kokea itsensä enstistä kokonaisvaltaisemmin ja selkeämmin.

Meditaatioharjoitus 2: Metta Bhavana – Ystävällisen asenteen harjoittaminen

Kun olet ensin valmistautunut harjoitukseen, pyri saamaan yhteys itsessäsi jo oleviin ystävällisiin tunteisiin.

1. Etsi ystävällistä, hyväntahtoista asennetta itseäsi kohtaan 
2. Etsi ystävällistä, hyväntahtoista asennetta jotakuta ystävääsi kohtaan.
3. Etsi ystävällistä, hyväntahtoista asennetta neutraalia ihmistä kohtaan.
4. Etsi ystävällistä, hyväntahtoista asennetta hankalaa ihmistä kohtaan.
5. Etsi ystävällistä, hyväntahtoista asennetta kaikkia neljän edellisen vaiheen ihmisiä kohtaan ja laajenna sitten parhaasi mukaan ystävällisyys koskemaan kaikkia eläviä olentoja.
    

Olennaista Metta Bhavana -harjoituksessa on halu vahvistaa ystävällistä asennetta, ei yksittäisten harjoitusten voimakkuus tai miellyttävyys.  Harjoituksessa myös tiedostetaan omat tunnereaktiot itseä ja muita ihmisiä kohtaan – ja työstetään niitä. Kun tuot mieleesi ihmisen, pyri aina tunnistamaan reaktiosi häntä kohtaan. Näin tiedät, mikä on lähtökohtasi etkä eksy mielikuvitusleikkeihin.

Perinteiset fraasit:

• Toivottavasti minulla/hänellä/heillä menee hyvin
• Toivottavasti minä/hän/he ovat onnellisia
• Toivottavasti minä/hän/he eivät joudu kärsimään
• Toivottavasti minä/hän/he löytävät selkeyttä ja viisautta
  
   

Meditaatioharjoitus 3: Pelkkä istuminen

Pelkkä istuminen on nimensä mukainen harjoitus – pelkkää istumista oman kokemuksen ja tietoisuuden kanssa. Mitään ei suljeta tietoisuuden ulkopuolelle, mihinkään ei erityisesti keskitytä. Kehotietoisuutta voi käyttää ankkurina, mutta muuten ainoastaan katsotaan, kuunnellaan, tiedostetaan. Mihin mieli menee? Miltä tietoisuus tuntuu?

Samatha- ja vipassana

Buddhalainen meditaatio jaetaan perinteisesti kahteen osaan. Samatha-meditaatio kirkastaa ja tynnyttää mieltä, avartaa tietoisuutta ja vahvistaa hyväntahtoisuutta. Vipassana-meditaatio pureutuu kokemuksen ytimeen: näkemyksiin ja käsityksiin maailmasta ja itsestä.

Samatha- ja vipassana-sanojen kirjaimellinen merkitys voi auttaa ymmärtämään harjoitusten eroa. Samatha-sana tarkoittaa mielentyyneyttä. Vipassana-sana tarkoittaa oivaltavaa näkemistä.

Samatha-harjoitukset ovat valmistavia harjoituksia siinä mielessä, että ne tyynnyttävät ja kirkastavat mieltä. Kun mieli tyyntyy ja asettuu harjoittaja on valmis vipassana-harjoituksiin, joiden kautta syntyy varsinainen oivallus olemassaolon luonteesta. Tämä jako on kuitenkin karkea. Ratkaisevaa on asenne, jolla harjoituksia tehdään ja siitä, mihin harjoituksilla pyritään.

Sinänsä tyyneyden ja oivaltamisen suhde on helppo ymmärtää arkisellakin tasolla. Jotta voisi syventyä johonkin, nähdä jotakin selkeästi, on yleensä rauhoituttava ja selkeytettävä oma mielentila. Tästä meditaatiossa ja samatha/vipassana-jaossakin on kysymys.

Esimerkiksi hengityksen tarkkaamis -harjoitusta pidetään yleensä samatha-harjoituksena, ja sitä se onkin, jos harjoittaja yksinkertaisesti pyrkii tiedostamaan hengityksen aiheuttamat tuntemukset kehossaan. Kuitenkin jos harjotukseen tuodaan mukaan (tai siihen spontaanisti ilmaantuu) tutkiskeleva asenne, ollaan jo vipassanan alueella. Ihanteellisessa harjoitustilassa samatha ja vipassana ovatkin molemmat läsnä.

Triratnan harjoitusmandala

Triratnalla on oma harjoituskokonaisuuteensa, joka heijastelee perinteistä samatha/vipassana -rakennetta. 
 

Kokonaisuuteen kuuluu viisi aluetta, jotka ovat:

Avoimuus
Tarvitaan harjoitusvaiheesta riippumatta. 
Vastaanottavaisuus, rentous, tietoisuus ilman kohdetta
Luonnollisuus, spontaani toiminta
Harjoitukset: pelkkä istuminen, pelkkä tietoisuus, kuuntelu

Keho ja mieli
Tietoisuus itsestä, ympäristöstä
Yhdentyminen
Johdonmukaisuus, vastuullisuus
Harjoitukset: hengityksen tarkkaaminen, kehotietoisuus jne.

Sydän
Täydellä sydämellä, hyvällä tahdolla kohti avartumista
Tunnepuoli mukana harjoituksessa
Harjoitukset: ystävällisyyden meditaatio (metta bhavana) jne.

Näkemys
Oman kokemuksen ja omien näkemysten tutkiskelu ja haastaminen.
Rajoittuneista näkemyksistä luopuminen
”Henkinen kuolema”, heittäytyminen, turvautuminen
Harjoitukset: Oivallus- ja viisausharjoitukset, esim. Kuuden elementin harjoitus tai pysymättömyyden reflektio, välittömän kokemuksen tutkiskelu

Muutos
”Henkinen uudelleensyntymä”
Uusi näkemys ja olemisen tapa.
Harjoitukset: Mikä tahansa, joka ylläpitää uutta, avarampaa näkemystä ja muistuttaa siitä. Esim. visualisointiharjoitukset, mantrat jne.

Kun harjoitus esitetään jatkumona, vaiheiden vaikutus toisiinsa käy selväksi. Jatkumo on selkeä, kokemuksellinen kuvaus siitä, miten harjoitus yleisesti ottaen syvenee. Sitä vasten on myös helppo peilata omaa harjoitustaan.

Harjoitus on kuitenkin elävä, yksilöllinen prosessi, jota ei voi kattavasti kuvata minkään rakenteen kautta. Voidaan kuvata, miten harjoitus etenee tai kehittyy, mutta yhtä hyvin voidaan sanoa, että syvenee ja aukeaa. 

Kun meditaatiosta ja harjoituksesta puhutaan mandalana, mukaan saadaan  avaruudellinen näkökulma, joka täydentää lineaarista kuvausta. Triratnan harjoitusmandala voidaan esittää esimerkiksi niin, että keskellä on avoimuus ja muut aluet ovat ikään kuin portteja, joista pääsee sisään mandalaan.
Molemmat tavat kuvata harjoitusta ovat viime kädessä vain työkaluja tai karttoja, joita voi käyttää apuna kun koettaa hahmottaa omaa harjoitustaan – ja elämäänsä.